4 opções nutritivas para substituir o feijão + 3 receitas que combinam com arroz

Ainda que a dupla arroz e feijão seja inseparável para algumas pessoas, alguns alimentos podem muito bem acompanhar o arroz sem deixar nada a perder para o valor nutricional do feijão. A ervilha, por exemplo, é uma leguminosa barata e cheia de nutrientes – e tem tudo para ser incluída na sua dieta, basta saber prepará-la.

Se você acha que o feijão está caro ou quer variar um pouco seu cardápio, descubra agora quais são os alimentos que podem substituir o feijão, de acordo com a nutricionista Paula Castilho. Também te trazemos 3 receitas que podem servir de acompanhamento para o arroz.

Rico em fibras, ferro, proteínas vegetais, entre outros nutrientes, o feijão tem vários benefícios e, inclusive, é indicado para quem quer emagrecer. Mas, se você prefere trocar por outro alimento, a nutricionista Paula Castilho indica as substituições corretas, para manter a saúde e a dieta em equilíbrio.

“Deixar de comer feijão não é um problema, desde que ele seja substituído por outros alimentos da família das leguminosas. Lentilha, vagem, ervilha, soja e grão-de-bico são opções para variar o cardápio sem perder proteínas, ferro, cálcio, magnésio, zinco, vitaminas, principalmente do complexo B, carboidratos e fibras. Basta uma porção diária da sua favorita”.

 

A lentilha é a primeira opção indicada pela nutricionista, pois é “rica em fibras solúveis, que ajudam a limpar o organismo e proporcionam queima de gordura”. No entanto, ela é um dos produtos mais caros para incluir na refeição, podendo chegar ao dobro do preço da ervilha, por exemplo.

Se você não se importa tanto com o preço alto, a lentilha é cheia de benefícios: contém serotonina, que é responsável pela sensação de bem-estar e relaxamento, e também é fonte de ácido fólico, um dos nutrientes importantes para a gravidez.

A ervilha contém vitaminas do complexo B, vitamina A e vitamina C, além de combater os radicais livres, o que causa envelhecimento das células. “Essa propriedade é por conta da presença do zinco e de carotenoides”, afirma Paula.

A soja, um dos alimentos principais dos adeptos do vegetarianismo, também é indicada para a substituição do feijão. Apesar de ser um alimento procurado por quem quer manter uma dieta saudável, ela pode interferir na absorção de alguns nutrientes e dificultar o funcionamento do organismo.

Para reduzir esse efeito, é indicado consumir a soja fermentada. “Quando fermentada, a isoflavona fica mais disponível para o corpo absorver e esse processo reduz seus fatores antinutricionais”, explicou a nutricionista da Clínica Super Healthy, Paola Moreira, em entrevista ao Bolsa de Mulher.

Na hora de consumir a soja, é importante combinar com alguma fonte de vitamina C. Isto porque o ferro presente no grão só é absorvido apropriadamente pelo organismo com esta composição.

Sem glúten e sem lactose, o grão-de-bico é um alimento bastante nutritivo e indicado para quem está de dieta, por ser um carboidrato de baixo índice glicêmico.

Para prepará-lo, é necessário deixar de molho em água fria de um dia para o outro.

“O ideal é que se substitua essa água gelada ao menos uma vez durante esse período. Antes de cozinhar, lave bastante em água corrente”, explicou a nutricionista funcional Andrezza Botelho ao Bolsa de Mulher.

“Depois, cozinhe em panela de pressão com água que cubra até dois dedos dos grãos e um pouco de sal, por pelo menos 10 minutos (contados a partir do momento em que a panela pegar pressão). Quando estiver pronto, você consegue eliminar as cascas dos grãos apenas pressionando com a ponta dos dedos”.

Não é tão difícil encontrar outra fonte de ferro para incluir na sua alimentação e substituir o feijão. A nutricionista lista quais alimentos podem ser consumidos:

- Cereais

- Grãos

- Oleaginosas

- Espinafre e vegetais verdes

- Beterraba

Os dois últimos também necessitam da combinação com fontes de vitamina C para melhorar a sua absorção.

É importante destacar que o consumo recomendado de ferro para mulheres entre 19 e 50 anos é de 18 miligramas diários. A partir dos 50 anos, são 8 miligramas por dia; no caso das grávidas, o consumo sobe para 27 miligramas diários.

Receitas que combinam com arroz 

A ervilha pode ser consumida naturalmente, em saladas e seletas de legumes. Para usar com o arroz, você pode preparar um risoto de ervilha. 

Para isso, refogue em óleo cebola e ervilha enlatada. Acrescente caldo de galinha e, quando começar a ferver, junte arroz parabolizado. Acerte o sal e deixe cozinhar até ficar cremoso. Finalize com queijo ralado, salsinha e uma colher de manteiga.

Se você nunca provou a soja, pode experimentar uma receita de feijoada de soja, com a variação do grão preto – uma ótima combinação para o arroz branco ou integral.

O modo de preparo é similar à feijoada comum: após fazer o refogado com temperos e cortes suínos da sua escolha, é só adicionar soja preta e água e cozinhar na panela de pressão.

Prepare um ensopado de grão-de-bico com tomate, limão e hortelã, que tem poder antioxidante.

Para fazer a receita, refogue em uma frigideira cebola, alho, tomates, grão-de-bico, suco e raspas de limão, um pouco de água e temperos como coentro, cominho, erva-cidreira, sal e pimenta. Basta cozinhar até reduzir e servir com hortelã por cima, acompanhado de arroz.